من طرف zeze السبت أغسطس 06, 2011 5:38 pmتمارين الشهر التاسع لولادة سهلة
1. تأرجح الحوض في حالة الاستلقاء
1. تأرجح الحوض في حالة الاستلقاء
الأهداف:
1 - لحفظ القوام الجيد.
2 - لتقوية عضلات البطن.
3 - لتجنب معالجة آلام الظهر الناتجة عن ضعف العضلات وأوتارها.
الطريقة:
1 - تمددي على ظهرك مع ثني الركبتين.
2 - استنشقي الهواء ببطء بينما تثنين عضلات بطنك ووركك مع إبقاء قدميك على الأرض.
3 - أخرجي الهواء (زفير) ببطء وأرخي عضلاتك.
4 - كرري العملية.
2. تأرجح الحوض على ركبتيك ويديك
1 - لحفظ القوام الجيد.
2 - لتقوية عضلات البطن.
3 - لتجنب معالجة آلام الظهر الناتجة عن ضعف العضلات وأوتارها.
الطريقة:
1 - تمددي على ظهرك مع ثني الركبتين.
2 - استنشقي الهواء ببطء بينما تثنين عضلات بطنك ووركك مع إبقاء قدميك على الأرض.
3 - أخرجي الهواء (زفير) ببطء وأرخي عضلاتك.
4 - كرري العملية.
2. تأرجح الحوض على ركبتيك ويديك
الهدف: كالسابق.
الطريقة:
1 - ادعمي جسمك وركبتيك مع وضع يديك على الأرض. اجعلي ذراعيك عاموديتين مع الأكتاف والركبتين والورك. لا ترخي ظهرك.
2. ثبتي عضلات بطنك وارفعي ظهرك للأعلى.
3. رفع الرجلين باستقامة:
الأهداف:
1 - لتقوية جدار البطن والرجلين.
2 - لزيادة مرونة الظهر السفلى.
3 - لتسهيل تزويد الرجلين بالدم.
الطريقة:
1 - استلقي على ظهرك.
2 - اثني ركبتيك ومددي الأخرى باستقامة.
3 - ارفعي الرجل الممدودة ببطء حوالي 30 ْ إلى 45 ْ درجة.
4 - أعيديها للأرض ببطء.
5 - غيّري إلى الرِجل الأخرى وكرري.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
4. التجسير:
الهدف: لتقوية عضلات الظهر وعضلات البطن.
الطريقة:
1 - استلقي على الأرض مع الاحتفاظ بركبتيك مثنية.
2 - ارفعي منطقة المقعدة مع تثبيت اليدين على الأرض
3 – ثم استرخي للوضع الأول و كرري العملية.
5. الجلوس جزئيًّا:
الهدف: لتقوية عضلات البطن.
الطريقة:
1 - استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين.
2 - ارفعي ذراعيك للأعلى باستقامة.
3 - ادفعي رأسك وكتفيك ببطء للأمام
4 - اخفضي رأسك وكتفيك ببطء إلى الأرض.
مع ملاحظة أنه -نادرًا- يحدث تمزق لجزء من عضلات البطن الممتدة وتنفصل في المراحل اللاحقة من الحمل، ولتجنب هذه التعقيدات يجب تنفيذ تمرين تقوية العضلات في المراحل المبكرة من الحمل، وحتى لو وجدت بأن بعض عضلات البطن تبدو متباعدة فيمكنك تجنب الانفصال والتباعد الأكثر بالقيام بهذا التمرين مع حمل بطنك بيديك وذراعيك.
6. بسط العضلات:
الهدف: لتقوية عضلات الفخذين.
الطريقة:
1 - ابسطي رجليك باتجاه معاكس بينما تسحبين قدميك تجاه جسمك.
2 - غطي الركبتين براحتيك .
3 - اضغطي ركبتيك للأسفل لأقرب مسافة للأرض.
7. بسط بطن الرجل (ربلة الساق):
الهدف: لتجنب التشنج في ربلة الساق.
الطريقة (1)
قفي خلف كرسي، ومددي عضلات بطن الساقين، وذلك بثني أصابع قدميك للأعلى.
الطريقة (2)
اجلسي على الأرض أو السرير ومددي عضلات بطن الساقين، وذلك بسحب أصابع القدمين باتجاه جسمك. تستطيعين عمل ذلك بنفسك أو يمكن لشخص آخر أن يقوم بمسك نعلي القدمين بيديه وضغط أصابع رجليك باتجاهك.
فأداء هذا التمرين عزيزتي كل صباح في السرير سوف يقلل ويمنع آلام التشنج.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
8. تدوير الأكتاف:
الهدف:
1 - لحفظ القوام المناسب.
2 - لتسهيل تزويد الذراعين بالدم ومنع الخدران في الأصابع واليدين والذراعين.
الطريقة:
1 - يمكنك إما أن تجلسي أو تقفي.
2 - دوري كتفيك للخارج ثم للداخل.
9. بسط الذراع:
الطريقة:
1 - ادعمي جسمك وركبتيك مع وضع يديك على الأرض. اجعلي ذراعيك عاموديتين مع الأكتاف والركبتين والورك. لا ترخي ظهرك.
2. ثبتي عضلات بطنك وارفعي ظهرك للأعلى.
3. رفع الرجلين باستقامة:
الأهداف:
1 - لتقوية جدار البطن والرجلين.
2 - لزيادة مرونة الظهر السفلى.
3 - لتسهيل تزويد الرجلين بالدم.
الطريقة:
1 - استلقي على ظهرك.
2 - اثني ركبتيك ومددي الأخرى باستقامة.
3 - ارفعي الرجل الممدودة ببطء حوالي 30 ْ إلى 45 ْ درجة.
4 - أعيديها للأرض ببطء.
5 - غيّري إلى الرِجل الأخرى وكرري.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
4. التجسير:
الهدف: لتقوية عضلات الظهر وعضلات البطن.
الطريقة:
1 - استلقي على الأرض مع الاحتفاظ بركبتيك مثنية.
2 - ارفعي منطقة المقعدة مع تثبيت اليدين على الأرض
3 – ثم استرخي للوضع الأول و كرري العملية.
5. الجلوس جزئيًّا:
الهدف: لتقوية عضلات البطن.
الطريقة:
1 - استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين.
2 - ارفعي ذراعيك للأعلى باستقامة.
3 - ادفعي رأسك وكتفيك ببطء للأمام
4 - اخفضي رأسك وكتفيك ببطء إلى الأرض.
مع ملاحظة أنه -نادرًا- يحدث تمزق لجزء من عضلات البطن الممتدة وتنفصل في المراحل اللاحقة من الحمل، ولتجنب هذه التعقيدات يجب تنفيذ تمرين تقوية العضلات في المراحل المبكرة من الحمل، وحتى لو وجدت بأن بعض عضلات البطن تبدو متباعدة فيمكنك تجنب الانفصال والتباعد الأكثر بالقيام بهذا التمرين مع حمل بطنك بيديك وذراعيك.
6. بسط العضلات:
الهدف: لتقوية عضلات الفخذين.
الطريقة:
1 - ابسطي رجليك باتجاه معاكس بينما تسحبين قدميك تجاه جسمك.
2 - غطي الركبتين براحتيك .
3 - اضغطي ركبتيك للأسفل لأقرب مسافة للأرض.
7. بسط بطن الرجل (ربلة الساق):
الهدف: لتجنب التشنج في ربلة الساق.
الطريقة (1)
قفي خلف كرسي، ومددي عضلات بطن الساقين، وذلك بثني أصابع قدميك للأعلى.
الطريقة (2)
اجلسي على الأرض أو السرير ومددي عضلات بطن الساقين، وذلك بسحب أصابع القدمين باتجاه جسمك. تستطيعين عمل ذلك بنفسك أو يمكن لشخص آخر أن يقوم بمسك نعلي القدمين بيديه وضغط أصابع رجليك باتجاهك.
فأداء هذا التمرين عزيزتي كل صباح في السرير سوف يقلل ويمنع آلام التشنج.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
8. تدوير الأكتاف:
الهدف:
1 - لحفظ القوام المناسب.
2 - لتسهيل تزويد الذراعين بالدم ومنع الخدران في الأصابع واليدين والذراعين.
الطريقة:
1 - يمكنك إما أن تجلسي أو تقفي.
2 - دوري كتفيك للخارج ثم للداخل.
9. بسط الذراع:
الهدف:
1 - تخفيف ضيق عسر الهضم أو قصر التنفس، وذلك بتوسيع جدار الصدر.
2 - لحفظ قوام مناسب، وذلك ببسط العضلات في الأكتاف والظهر.
2. الطريقة:
1 - يمكنك الجلوس أو الوقوف.
2 - ابسطي ذراعيك فوق رأسك ثم مدي إحدى الذراعين أعلى من الآخر.
3 - ناوبي العملية لكلتا الذراعين.
1 - تخفيف ضيق عسر الهضم أو قصر التنفس، وذلك بتوسيع جدار الصدر.
2 - لحفظ قوام مناسب، وذلك ببسط العضلات في الأكتاف والظهر.
2. الطريقة:
1 - يمكنك الجلوس أو الوقوف.
2 - ابسطي ذراعيك فوق رأسك ثم مدي إحدى الذراعين أعلى من الآخر.
3 - ناوبي العملية لكلتا الذراعين.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
تمارين أخرى خلال الثلاتة شهور الأخيرة من الاسبوع (27-40) اسبوعا
التمرين الاول
من وضع الجلوس تربيع الضغط على مفصل الركبتين بااليدين حتى تلامس الركبه الارض مع الاحتفاظ بوضع الظهر فى حالة استقامه و الراس الى الاملم يكرر التمرين 10 الى 20 مرة ....انتى وجهدك ماتتعبى كثير.
الغرض من التمرين تقوية عضلات الحوض مع زيادة قوة مفصل الحوض.
التمرين الثانى
وضع الجلوس تربيع مع وضع الرجلين متلانستين مع الكعب واحدى اليدين ملامسة الارض وثنى الجذع جانيا واليد اليسرى
الى اعلى يكرر التمرين 4 الى 8 مرات ثم يكرر التمرين واليد اليسرى ملامسة للارض.
الغرض من التمرين اقوية عضلات الجذع مع مرونة مفصل الجذع و الرقبة.
التمرين الثالت
يمكن المشى يوميا لمدة نصف ساعة يوميا فى الهواء الطلق بعيدا ن الحرارة المرتفعة والشمس مع ارتداء ملابس خفيفة اذا كنتى بفصل الصيف و اذا شعرتى باالتعب توقفى لبضع ثوانى تم استانفى السير مرة اخرى.
ملاحظة ...
تمارين أخرى خلال الثلاتة شهور الأخيرة من الاسبوع (27-40) اسبوعا
التمرين الاول
من وضع الجلوس تربيع الضغط على مفصل الركبتين بااليدين حتى تلامس الركبه الارض مع الاحتفاظ بوضع الظهر فى حالة استقامه و الراس الى الاملم يكرر التمرين 10 الى 20 مرة ....انتى وجهدك ماتتعبى كثير.
الغرض من التمرين تقوية عضلات الحوض مع زيادة قوة مفصل الحوض.
التمرين الثانى
وضع الجلوس تربيع مع وضع الرجلين متلانستين مع الكعب واحدى اليدين ملامسة الارض وثنى الجذع جانيا واليد اليسرى
الى اعلى يكرر التمرين 4 الى 8 مرات ثم يكرر التمرين واليد اليسرى ملامسة للارض.
الغرض من التمرين اقوية عضلات الجذع مع مرونة مفصل الجذع و الرقبة.
التمرين الثالت
يمكن المشى يوميا لمدة نصف ساعة يوميا فى الهواء الطلق بعيدا ن الحرارة المرتفعة والشمس مع ارتداء ملابس خفيفة اذا كنتى بفصل الصيف و اذا شعرتى باالتعب توقفى لبضع ثوانى تم استانفى السير مرة اخرى.
ملاحظة ...
ان هذه التمارين كتبت بواسطة الدكتوره فاطمة وجميع هذه التمارين لاتاخد منك وقت اقل من نصف ساعة يوميا ومن المداومه عليها سوف تصبح سهلة وبذلك تنعمين بحمل وجسم صحى اثناء الحمل وسوف لن تشعرى بالالم من خلال هذه التمرينات البسيطة...
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
» كاميرات مراقبة 2018
» كاميرات مراقبة 2018
» الحق عرض كاميرات مراقبة بمناسبه عيد الاضحي2018
» الحق عرض كاميرات مراقبة بمناسبه عيد الاضحي2018
» عروض كاميرات المراقبة لعام 2018
» عروض كاميرات المراقبة لعام 2018
» عروض كاميرات المراقبة لعام 2018
» عروض كاميرات المراقبة لعام 2018